Lentils: The Overlooked Superfood

Ang mga lentil ay isang uri ng legume na mayaman sa protina, fiber, at iba pang mahahalagang sustansya. Dito sa Pilipinas, ang mga lentil ay hindi masyadong kilala, pero sa ibang parte ng mundo, ito ay isang staple food sa maraming kultura.
Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang mga benepisyo sa kalusugan ng lentils, kung paano ito lutuin, at kung paano mo maaring isama ito sa iyong diyeta.

Bakit Makabubuti sa Iyo ang Lentils?

Ang mga lentil ay puno ng nutrients na mahalaga para sa iyong kalusugan, kabilang ang:
- Protein: Ang lentils ay isang magandang source ng protina na nakabatay sa halaman, na mahalaga para sa pagbuo ng muscle at pagpapanatili ng malusog na timbang.
- Fiber: Ang lentils ay mataas sa fiber, na mahalaga para sa pagtunaw, pagkabusog, at pagbaba ng kolesterol.
- Iron: Ang lentils ay isang magandang source ng iron, na mahalaga para sa pagdadala ng oxygen sa iyong katawan.
- Folate: Ang lentils ay isang magandang source ng folate, na mahalaga para sa pagbubuntis at pag-unlad ng utak.
- Potassium: Ang lentils ay mataas sa potassium, na mahalaga para sa pagkontrol ng presyon ng dugo at pag-iwas sa stroke.
Bilang karagdagan sa mga nutrients na ito, ang lentils ay mababa din sa fat at cholesterol, na ginagawa itong isang malusog na pagpipilian para sa mga taong nagnanais na magbawas ng timbang o mapabuti ang kanilang kalusugan sa puso.

Paano Magluto ng Lentils

Ang mga lentil ay madaling lutuin, at mayroong maraming paraan para gawin ito. Maaari mong lutuin ang lentils sa stovetop, sa slow cooker, o sa pressure cooker.
Upang lutuin ang lentils sa stovetop, banlawan ang lentils at pagkatapos ay ilagay ito sa isang palayok na may tatlong beses na mas maraming tubig. Pakuluan ang tubig, pagkatapos ay bawasan ang init at kumulo ng 20-30 minuto, o hanggang sa lumambot ang lentils.
Upang lutuin ang lentils sa slow cooker, banlawan ang lentils at pagkatapos ay ilagay ito sa isang slow cooker na may tatlong beses na mas maraming tubig. Lutuin sa low setting sa loob ng 6-8 oras, o sa high setting sa loob ng 3-4 oras, o hanggang sa lumambot ang lentils.
Upang lutuin ang lentils sa pressure cooker, banlawan ang lentils at pagkatapos ay ilagay ito sa isang pressure cooker na may tatlong beses na mas maraming tubig. Isara ang takip at lutuin sa high pressure sa loob ng 15 minuto. Hayaang natural na ma-release ang presyon sa loob ng 10 minuto bago buksan ang takip.
Kapag luto na ang lentils, maaari mo itong kainin bilang side dish, idagdag sa mga salad, o gamitin sa mga soup at stew.

Paano Samahin ang Lentils sa Iyong Diyeta

Ang mga lentil ay isang versatile food na maaaring isama sa iyong diyeta sa maraming paraan. Narito ang ilang ideya:
- Idagdag ang lentils sa iyong mga salad. Ang lentils ay isang magandang source ng protina at fiber, na maaaring makatulong sa iyo na mabusog at masiyahan.
- Gumawa ng lentil soup. Ang lentil soup ay isang masarap at masustansyang pagkain na perpekto para sa isang malamig na araw.
- Gumawa ng lentil tacos. Ang lentil tacos ay isang masustansyang alternatibo sa tradisyonal na tacos na gawa sa karne.
- Idagdag ang lentils sa iyong mga burrito. Ang lentils ay isang magandang source ng protina at fiber, na maaaring makatulong sa iyo na mabusog at masiyahan.
- Gumawa ng lentil curry. Ang lentil curry ay isang masarap at masustansyang pagkain na perpekto para sa isang vegetarian o vegan na pagkain.
Ang mga lentil ay isang masustansya at versatile na pagkain na maaaring isama sa iyong diyeta sa maraming iba't ibang paraan. Kaya sa susunod na gusto mong magdagdag ng ilang protina, fiber, at iba pang mahahalagang sustansya sa iyong diyeta, subukan ang lentils.